Pasta tahini powstaje ze zmielonych nasion sezamu. Tahini jest podstawowym składnikiem wielu dań kuchni bliskowschodniej i stanowi prawdziwą skarbnicę składników odżywczych. Zarówno sama pasta, jak i całe ziarna sezamu dostarczają zdrowych tłuszczów, białka, błonnika oraz szeregu witamin i minerałów, które korzystnie wpływają na urodę i wspomagają procesy metaboliczne organizmu.
Niestety, sezam i pasta tahini są wciąż zbyt mało popularne w kuchni polskiej. A szkoda.
Bogactwo składników odżywczych sezamu i tahini
Tahini i nasiona sezamu charakteryzują się bardzo wysoką wartością odżywczą. Zawierają ok. 50–55% tłuszczu (głównie zdrowe tłuszcze nienasycone) oraz ok. 20% białka, ponadto są bogate w błonnik. Już jedna łyżka (15 g) tahini dostarcza ok. 3 g białka, 8 g tłuszczu i 1 g błonnika.
Sezam i tahini obfitują również w witaminy z grupy B – szczególnie tiaminę (B1) i pirydoksynę (B6) – oraz w liczne minerały, m.in. fosfor, magnez, mangan, miedź, żelazo, cynk i selen. W 1 łyżce tahini znajdziemy ponad 10% dziennej wartości witaminy B1 i B6 oraz ok. 10–15% ważnych minerałów, takich jak fosfor czy mangan. Na uwagę zasługuje wyjątkowo wysoka zawartość miedzi i wapnia – 28 g (około 2 łyżki) tahini może pokryć aż 15% dziennego zapotrzebowania na wapń i 26% na miedź.
Sezam dostarcza również antyoksydanty, w tym unikalne lignany sezaminy i sezamoliny oraz witaminę E, które neutralizują wolne rodniki i chronią komórki przed starzeniem. Tak bogaty zestaw składników sprawia, że regularne spożywanie tahini lub sezamu może przynieść korzyści zarówno dla wyglądu (skóry, włosów, paznokci), jak i dla zdrowego funkcjonowania organizmu.
Wpływ na zdrową skórę
Sezam i tahini dostarczają składników szczególnie cennych dla skóry. Zawarte w paście tahini zdrowe tłuszcze ułatwiają wchłanianie witamin A i E, które chronią skórę przed przesuszeniem i przedwczesnym starzeniem.
Tahini zawiera także znaczące ilości cynku, który jest niezbędny do syntezy kolagenu – białka odpowiadającego za jędrność i elastyczność skóry. Dzięki temu dieta bogata w sezam może wspomagać regenerację skóry oraz gojenie drobnych uszkodzeń. Co więcej, tahini dostarcza aminokwasów i witamin z grupy B potrzebnych do odbudowy komórek skóry, sprzyjając jej odnowie i zdrowemu wyglądowi.
Obecne w sezamie antyoksydanty (takie jak witamina E oraz lignany) chronią komórki skóry przed uszkodzeniem oksydacyjnym, pomagając zachować jej młody wygląd.
W efekcie skóra otrzymuje komplet składników odżywczych – od ochronnych antyoksydantów po budulcowe minerały – co przekłada się na lepsze nawilżenie, jędrność i promienny koloryt cery.
Wpływ na włosy i paznokcie
Dzięki bogactwu minerałów i białka, sezam i tahini sprzyjają również utrzymaniu mocnych włosów i paznokci. Żelazo, którego znaczącym źródłem jest tahini, odgrywa kluczową rolę w dotlenieniu mieszków włosowych oraz macierzy paznokcia – jego odpowiedni poziom zapobiega wypadaniu włosów i kruchości paznokci.
Cynk obecny w sezamie wspomaga wzrost i regenerację włosów oraz paznokci, m.in. poprzez udział w syntezie keratyny (podstawowego białka budującego te struktury) oraz kolagenu. Sezam dostarcza również białka roślinnego i cennych aminokwasów (np. metioniny), które stanowią budulec dla keratyny – regularne spożywanie tych nasion może więc wzmacniać strukturę włosa i płytki paznokcia.
Ważną rolę pełnią też nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-6 i omega-9) zawarte w sezamie: odżywiają skórę głowy, pomagając zachować jej dobrą kondycję, a tym samym pośrednio wspierają zdrowy wzrost włosów. Niektóre źródła wskazują, że olej sezamowy (bogaty w witaminę E i antyoksydanty) może nawet chronić włosy przed przedwczesnym siwieniem i uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UV, choć efekt ten dotyczy głównie stosowania zewnętrznego.
Wspomaganie metabolizmu i indeks glikemiczny
Tahini i ziarna sezamu mogą wspierać prawidłowy metabolizm na kilka sposobów. Po pierwsze, są znakomitym źródłem witamin z grupy B (jak tiamina B1 i niacyna B3), które pełnią kluczową rolę w przemianach energetycznych – pomagają przekształcać węglowodany, białka i tłuszcze w energię potrzebną komórkom.
Po drugie, obecne w sezamie minerały działają jako kofaktory wielu enzymów metabolicznych: np. magnez i mangan uczestniczą w regulacji pracy enzymów trawiennych, fosfor wchodzi w skład ATP (nośnika energii w komórkach), a miedź wspiera liczne reakcje metaboliczne oraz utrzymanie prawidłowej gospodarki energetycznej.
Żelazo z kolei zapewnia efektywny transport tlenu we krwi, co jest niezbędne dla spalania składników odżywczych w tkankach. Dodatkowo sezam jest bogaty w błonnik pokarmowy – około 100 g tahini zawiera ok. 10 g błonnika. Błonnik spowalnia wchłanianie cukrów i poprawia pracę jelit, dzięki czemu pomaga ustabilizować poziom glukozy we krwi i wspiera prawidłowy metabolizm węglowodanów.
Istotnym parametrem jest indeks glikemiczny (IG) sezamu i tahini. Zarówno całe nasiona sezamu, jak i pasta tahini mają niski indeks glikemiczny – IG tahini wynosi ok. 40, co klasyfikuje je jako żywność o niskim IG. Oznacza to, że spożycie tahini nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, dzięki czemu może być bezpiecznym dodatkiem nawet w diecie osób dbających o linię czy zmagających się z insulinoopornością. Niski IG i wysoka zawartość zdrowych tłuszczów sprawiają też, że tahini daje długotrwałe uczucie sytości, co może pomagać w kontroli apetytu i masy ciała. Podsumowując, sezam i tahini dostarczają wielu składników wspomagających procesy metaboliczne organizmu – od produkcji energii, przez trawienie, po utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi.
Tahini a całe nasiona sezamu – różnice
Białe ziarna sezamu to najczęściej łuskana odmiana – pozbawiona ciemnej łuski. Zarówno pasta tahini, jak i całe ziarna sezamu zawierają podobne zestawy składników odżywczych, ponieważ tahini powstaje bezpośrednio z nasion. Istnieją jednak pewne różnice wynikające z obróbki nasion.
Przede wszystkim, tahini dostępne w sklepach bywa najczęściej wytwarzane z łuskanych nasion sezamu, czyli z usuniętą zewnętrzną okrywą. Usunięcie łuski wpływa na zawartość niektórych składników – włókno (błonnik) pokarmowe oraz minerały, zwłaszcza wapń, w dużej mierze znajdują się właśnie w łusce. Dlatego tahini z łuskanego sezamu będzie mieć nieco mniej błonnika i wapnia niż całe (niełuskane) ziarno.
Z kolei tahini z niełuskanych nasion (czasem nazywane pełnym) zachowuje więcej tych składników, ma ciemniejszy kolor i intensywniejszy, lekko gorzkawy smak. Dla porównania, czarne (niełuskane) nasiona sezamu zawierają około 60% więcej wapnia niż białe (łuskane) ziarna– większość tego pierwiastka skoncentrowana jest w skorupie nasiennej. W 100 g niełuskanego sezamu znajduje się nawet 975 mg wapnia, podczas gdy w sezamie łuskanym zawartość wapnia jest wielokrotnie niższa.
Inną kwestią jest przyswajalność – zmielenie sezamu na pastę sprawia, że składniki odżywcze stają się bardziej dostępne dla organizmu, ponieważ nie musi on już rozbijać twardych łusek nasion. Spożywanie sezamu w formie tahini ułatwia więc wykorzystanie obecnych w nim witamin i minerałów.
Jak wykorzystać pastę tahini i sezam w naszej kuchni?
W jednym z artykułów przedstawiłam przepis na wyjątkowo smaczne i zdrowe „Kulki Młodości”, których receptura opiera się m.in. na tych składnikach i które bardzo polecam. A oto jeszcze kilka inspirujących propozycji:
- Domowy hummus z twistem polskim
Przygotuj kremowy hummus z dodatkiem tahini, ciecierzycy, czosnku i świeżej cytryny. Urozmaicając przepis, możesz dodać odrobinę chrzanu lub wędzonej papryki, co nada mu nieco lokalnego charakteru. Idealny jako dip do surowych warzyw lub jako dodatek do kanapek.
- Energetyczne kulki mocy („Kulki Młodości”)
Wspomniany już przepis na „Kulki Młodości” bazuje na połączeniu suszonych owoców, orzechów lub pestek słonecznika, sezamu i tahini. To zdrowa przekąska, idealna na szybki zastrzyk energii w ciągu dnia, którą doskonale może docenić każdy, kto szuka naturalnych, odżywczych rozwiązań.
- Uniwersalny dip do przekąsek
Stwórz lekki dip na bazie tahini z dodatkiem przypraw takich jak kmin rzymski, czosnek oraz świeże zioła. Podawaj go z pokrojonymi w słupki warzywami (np. marchewką, selerem) lub jako dodatek do pieczywa chrupkiego. Taki dip zachęci do zdrowych przekąsek podczas rodzinnych spotkań czy imprez.
- Chrupiące pieczywo z sezamową skorupką
Upiecz własne bułeczki lub chleb i przed włożeniem do piekarnika posyp wierzch mieszanką sezamu i odrobiny tahini, aby nadać wypiekom nie tylko atrakcyjny wygląd, ale też wyrazisty, orzechowy aromat. Taki chleb świetnie sprawdzi się na śniadanie lub jako dodatek do zup.
- Wyrazisty dressing do sałatek
Tahini może stać się bazą pysznego dressingu – zmiksuj je z jogurtem naturalnym, odrobiną soku z cytryny, miodem i świeżo zmielonym pieprzem. Taki sos doskonale podkreśli smak zarówno zielonych sałatek, jak i sałatek z pieczonymi warzywami.
- Wyrazisty sos tahini do pieczonych mięs i warzyw
Stwórz sos na bazie tahini, mieszając pastę z odrobiną czosnku, soku z cytryny, jogurtu naturalnego oraz świeżych ziół (np. pietruszki i koperku). Taki sos idealnie uzupełni tradycyjne polskie dania, takie jak pieczony kurczak, schab czy pieczone warzywa (np. ziemniaki, marchewkę, buraki). Jego kremowa konsystencja i orzechowy aromat z sezamu sprawią, że codzienne posiłki nabiorą nowego, wyrazistego smaku, zachęcając do wprowadzenia zdrowych składników do kuchni.
- Domowe pesto z tahini i sezamem
Przygotuj nietypowe pesto, mieszając świeże liście bazylii (lub rukoli), tahini, prażony sezam, czosnek, sok z cytryny oraz oliwę z oliwek. Tak przygotowane pesto może stanowić interesujący dodatek do makaronów, jako sos do pieczywa czy dip do warzyw – wprowadzając do tradycyjnych dań nowatorski, orzechowy aromat oraz dodatkowe walory zdrowotne.
Mam nadzieję, że te propozycje będą dla Was inspiracją😊Smacznego!
Źródła literaturowe
healthline.com, draxe.com, mindbodygreen.com, anthosfoods.com, healthifyme.com, glycemic-index.net, mightysesameco.com, stylecraze.com
