Insulina to jeden z kluczowych hormonów regulujących poziom cukru we krwi. Jej prawidłowe funkcjonowanie jest niezbędne dla zdrowia metabolicznego. Niestety, coraz więcej osób zmaga się z insulinoopornością. To stan, w którym komórki organizmu przestają prawidłowo reagować na insulinę. Może to prowadzić do podwyższonego poziomu glukozy, przyrostu masy ciała, a nawet cukrzycy typu 2.
Czym jest insulinooporność?
Insulina to hormon peptydowy produkowany przez komórki trzustki. Odpowiada za regulację gospodarki węglowodanowej, tłuszczowej i białkowej, a jej główną rolą jest obniżanie poziomu glukozy we krwi.
Insulina łączy się z receptorem insulinowym na powierzchni komórek (głównie mięśniowych, tłuszczowych i wątrobowych). Aktywuje je w ten sposób do wychwytywania glukozy z układu krwionośnego, co w efekcie powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi. Glukoza w komórkach mięśniowych jest spalana (produkcja energii), ale nadmiar glukozy przekształcany jest w tłuszcz i magazynowany w tkance tłuszczowej (dlatego od nadmiaru cukru tyjemy).
Jeżeli często spożywamy cukry proste, takie jak cukier stołowy, trzustka na okrągło musi produkować insulinę. Wydziela ją do krwi, aby obniżyć poziom glukozy, ponieważ przekroczenie pewnego górnego progu glukozy we krwi może prowadzić do uszkodzenia narządów, śpiączki, a w konsekwencji nawet śmierci. Ten ciągły napływ insuliny powoduje, że komórki mięśniowe stają się na nią oporne — przestają na nią reagować i nie transportują do swojego wnętrza glukozy. Taki stan nazywa się insulinoopornością.
W efekcie mamy permanentnie za wysoki poziom glukozy we krwi i ciągły wysoki poziom insuliny. Insulina nasila syntezę lipidów w tkance tłuszczowej. Nadmiar glukozy jest łatwo przekształcany w tłuszcze, co prowadzi do zamkniętego koła.
Na tym etapie insulinooporność można leczyć zmianą trybu życia i diety. Należy odstawić cukry proste oraz rozważyć wprowadzenie pewnych leków. Jeśli nie podejmiemy działań, trzustka nie wytrzyma ciągłego wydzielania insuliny. Ulegnie przeciążeniu, co doprowadzi do cukrzycy typu drugiego, związanej z nieodpowiednią dietą i otyłością.
Natomiast cukrzyca typu pierwszego nie jest zależna od nas. Jest spowodowana chorobą autoimmunologiczną, czyli nasz własny układ odpornościowy niszczy komórki trzustki odpowiedzialne za produkcję insuliny. Choroba ta objawia się już na wczesnych etapach życia i nie ma nic wspólnego z otyłością. Tutaj zmiana diety nie pomoże, a jedynie iniekcje z insuliną dostarczają ten niezbędny do życia hormon.
My jednak skupmy się na insulinooporności, a w efekcie nadwadze i otyłości, które spowodowane są niewłaściwą dietą.
Indeks glikemiczny
Na pewno słyszałaś/eś o czymś takim jak indeks glikemiczny (IG).
Glikemia to nic innego jak poziom glukozy we krwi i jest liczony zazwyczaj w mg/dL (miligram glukozy na decylitr krwi).
Natomiast indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający, jak szybko dany produkt żywnościowy podnosi poziom glukozy we krwi (i tym samym wyrzut insuliny) w porównaniu do czystej glukozy (która ma IG = 100).
Istnieje następujący podział IG:
- Niski IG (≤55) – powolny wzrost cukru, stabilna energia
Np. warzywa, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty, nabiał, białe mięso, ryby
- Średni IG (56–69) – umiarkowany wzrost cukru
Np. pełnoziarnisty ryż, banany, kasza gryczana
- Wysoki IG (≥70) – szybki wzrost cukru, ryzyko skoków insuliny
Np. białe pieczywo, ziemniaki, słodycze, biały ryż
Wniosek jest oczywisty – aby nie doprowadzić do insulinooporności, hiperglikemii, nadwagi, a w konsekwencji otyłości i cukrzycy typu drugiego, należy spożywać jak najwięcej produktów o niskim IG, w sposób umiarkowany produktów o średnim IG, za to unikać produktów o wysokim IG.
Naprawdę — aby zwalczyć insulinooporność i schudnąć — nie trzeba się głodzić, liczyć na okrągło kalorii, a jedynie wykluczyć ze swojej diety produkty o wysokim IG. Uwielbiasz słodki smak? Ja też. Nie musisz się tego pozbywać. Jest dużo przepisów na desery, ciasta i inne słodkości o niskim IG. Zdradzę, że zamierzam przygotować e-booka z takimi przepisami. W kolejnych wpisach podam również dłuższe listy produktów o określonym IG, więc będzie z czego wybierać.
Podkreślę, że w tym wpisie skupiam się na cukrach prostych i węglowodanach złożonych. Oczywistym jest jednak, że jeśli naszym celem jest zdrowa dieta prowadząca do spadku masy ciała, powinniśmy też wykluczyć żywność wysoko przetworzoną oraz tłuszcze nasycone. Wybierajmy chude mięso, ryby i oleje roślinne. No i aktywność fizyczna zawsze pomoże.
Na koniec jedna uwaga. Dietę, która składa się z produktów o niskim IG, nazywam „dietą niskoglikemiczną”. Natomiast można często się spotkać z określeniem „dieta niskowęglowodanowa”. Moim zdaniem to bardzo nietrafne określenie, ponieważ sugeruje, że powinniśmy unikać węglowodanów złożonych.
Węglowodany złożone są konieczne w diecie. Glukoza jest podstawowym substratem, z którego komórki wytwarzają energię. Węglowodany złożone są rozkładane do cukrów prostych powoli, co zapobiega nagłym wyrzutom glukozy i insuliny we krwi. Bardzo szybki wzrost insuliny prowadzi do bardzo szybkiego spadku glukozy, co wywołuje napady głodu. Spożywając węglowodany złożone, jesteśmy dłużej syci i lepiej kontrolujemy apetyt oraz nastrój.
Kontrowersyjna jest też kwestia fruktozy, której najwięcej jest w owocach, miodzie i sokach owocowych. Ma ona niski IG i nie powoduje szybkich wyrzutów insuliny, ale jej nadmiar jest łatwo przekształcany w tłuszcz. Dlatego należy te produkty spożywać z umiarem. Najgorszym jej źródłem jest przetworzony syrop glukozowo-fruktozowy oraz cukier stołowy (dwucukier sacharoza), który jest w połowie złożony z glukozy i w połowie z fruktozy. Wybierajmy więc owoce, soki naturalne i miód – ale również umiarkowanie.
A jakie są Wasze doświadczenia z walką z insulinoopornością?
